di Maria Chiara Giraldo*
Per i bambini tra poco inizierà una nuova avventura!! tornare sui banchi di scuola dopo le vacanze estive. I bambini che iniziano l’anno scolastico hanno bisogno di un’alimentazione varia per avere maggior energie, in realtà con una sana alimentazione, la mente e le capacità intellettive degli studenti ricevono un maggior beneficio, l’attenzione e la concentrazione migliorano, così come la memoria, i riflessi e diminuisce la stanchezza. Tra i consigli quello di non saltare mai i pasti, di consumare cibi leggeri che contengano tutti i nutrienti, proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e antiossidanti, necessari per affrontare al meglio l’anno scolastico.
Alcune informazioni utili per i genitori e i piccoli studenti
Iniziamo dalla spesa che è un momento importante, mettere nel carrello alimenti di stagione poco trattati è il primo passo per garantire una buona alimentazione per tutta la famiglia, sarebbe opportuno fare delle spese settimanali in modo da pianificare i pasti in base al menù scolastico. Il modello ottimale di una alimentazione corretta prevede la distribuzione delle calorie introdotte nell’arco della giornata, questo prevede quindi di mangiare appena svegli e fare due piccoli pasti, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio e terminare con la cena.
E’ necessario assumere carboidrati a colazione, pranzo e cena. Questo perché il nutriente più prezioso per i neuroni è il glucosio, quello che l’organismo genera dai carboidrati e gli studenti non possono farne a meno.
LA COLAZIONE : il pasto più importante della giornata.
Sappiamo che il cervello utilizza una preziosa fonte di energia, il glucosio circolante nel sangue e la concentrazione di questo zucchero, varia in base a ciò che mangiamo e al tempo che trascorre tra un pasto e l’altro. Quindi, una prima colazione con buone caratteristiche qualitative e quantitative è indispensabile per la ripresa delle attività mentali e fisiche dopo il digiuno e sonno della notte. Il giusto mix per iniziare al meglio la giornata dovrebbe essere comporto da una fonte di zuccheri semplici, che danno la carica immediata, zuccheri complessi cioè a lento rilascio, una fonte di proteine, una di fibre e una di grassi. Quindi, bene il latte, lo yogurt, con cereali, oppure biscotti o muesli con scaglie di cioccolato fondente, gustoso anche del pane (preferibile se integrale) con miele o marmellata, torte leggere fatte in casa con farine alternative non raffinate e frutta fresca. In alternativa, è indicata anche una colazione semi salata con pane integrale ricotta e miele, pane e parmigiano con delle fettine di pera e miele, pane e formaggio magro spalmabile con una spremuta o un frutto fresco di stagione.
GLI SPUNTINI: almeno 4 merende a scuola su 6 dovrebbero essere a base di frutta
Gli spuntini non vanno sottovalutati, necessari per avere un momento di ristoro e di rifondere la giusta carica per affrontare la giornata. La merenda ottimale è ricca di sali minerali e vitamine, fresca e colorata, non deve essere troppo farcita di zuccheri, per evitare la sonnolenza, privilegiare frutta di stagione, oppure uno yogurt alla frutta, della frutta secca, altrimenti dei pezzetti di parmigiano con grissini integrali o una fetta biscottata, 2 sfoglie di cracker, un piccolo panino con olio e pomodoro, preferire prodotti da forno con farine integrali o di farro. Non dimentichiamo l’idratazione, prediligere acqua rispetto a bevande zuccherine. Lo spuntino del pomeriggio può variare anche in base allo sport scelto, dare alimenti troppo energetici e carichi di calorie è sbagliato perché si compromette, la cena. Quindi bene le macedonie di frutta fresca, un frullato, un bicchiere di latte o yogurt con pochi cereali o della granella di frutta secca, un piccolo gelato preferibilmente alla frutta artigianale, una fettina di pane tostato con olio, pomodorini e origano
IL PRANZO: deve essere completo, con primo, secondo, contorno e frutta,
L’ideale è preferire alimenti a “basso indice glicemico”, come pane e pasta integrali, farro, cibi semplici e poco raffinati, frutta e verdura: così non si ha il picco glicemico immediato, la glicemia sale piano, viene rilasciata poca insulina, e il cervello è ben nutrito per molte ore. Per il pranzo si possono utilizzare anche cuscus, orzo, quinoa, grano saraceno, legumi, se questi non sono graditi, si possono preparare delle pizzette, tortini con farina di ceci, di lenticchie e di fagioli, Per i secondi, prediligere il pesce alla carne, utilizzare piatti unici con ragù di carne o pesce se no formaggio, ricotta/parmigiano, uova. Gli affettati (andrebbero consumati 1 volta a settimana), non far mai mancare un contorno di insalata o verdure fresche di stagione. Magari sotto forma di spiedini colorati.
LA CENA: buona e leggera
In base a ciò che il bambino ha mangiato a pranzo e alle frequenze di consumo delle fonti proteiche, si deciderà cosa mangiare a cena. In ogni caso, il principio base, è seguire la regola della rotazione e della varietà e che la cena sia composta da alimenti leggeri, che facilitino la digestione e il sonno. Un consiglio è di stilare due o tre menù settimanali diversi alternandoli in base al menù scolastico.
È consigliabile sempre una fonte di carboidrati, riso, pasta, pastina, pane integrale o con farine alternative non raffinate, patate 1 volta a settimana, zuppe di legumi e cereali, si possono preparare anche degli hamburger colorati di legumi con verdure accompagnati da patate o pane ai cereali o integrale.
Per i secondi, prediligere il pesce alla carne per l’alta fonte di acidi grassi omega 3-6 (non presenti nella carne) che garantiscono l’integrità delle membrane cerebrali e permettono di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Il pesce consigliato per i bambini è: orata, branzino, salmone, sardine, sgombro, trota, spigola, acciughe, nasello, merluzzo, alici. Moderare e se possibile evitare tonno e/o altri pesci in scatola.
Arricchire i secondi sia di carne che di pesce con frutta a guscio, pinoli granella di mandole per dare più gusto e gradevolezza al palato del bambino.
Non dimenticare le FREQUENZE settimanali
Quante volte a settimana mangiare carne, pesce, uova e legumi? E’ consigliabile inserire nella propria alimentazione almeno 3 porzioni di pesce a settimana. La carne andrebbe mangiata in 2 o 3 dei 14 pasti preferendo quella bianca, i legumi 3 porzioni a settimana con una fonte di carboidrati, una volta consentita la pizza al piatto, mentre gli affettati o le carni trasformate andrebbero limitate ad un’unica volta a settimana. Le uova e formaggi, si possono consumare rispettivamente due volte a settimana.
*Dott.sa Dietista Nutrizionista – Specialista in Scienze dell’Alimentazione
www.giraldonutrizione.it
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